고구마의 놀라운 효능, 맛있게 먹는 방법, 그리고 주의해야 할 부작용

다이어터들에게 다이어트 식단으로 가장 많이 먹으면서도 맛있는 음식을 꼽자면 

바로 '고구마'입니다. 달달하면서도 포만감 있는 고구마는 다이어트하는 모든 이들이 사랑하는

대표적인 음식이기도 하죠.

이런 고구마가 눈에 좋다는 사실, 알고 계셨나요?

오늘은 고구마의 놀라운 효능, 고구마 맛있게 먹는 법, 고구마 보관하는 법과 부작용에 대해

자세하게 알아보겠습니다.

 

 

목차 1. 고구마 효능
2. 고구마 먹는 법
3. 고구마 보관하는 법
4. 고구마 부작용

 

1. 고구마 효능

 

(1) 면역력 강화

고구마는 베타카로틴의 풍부한 원천으로, 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 면역 시스템을 강화하고, 감염에 대한 저항력을 높이는 데 필수적인 역할을 합니다. 연구에 따르면, 비타민 A는 특히 점막을 건강하게 유지하여 바이러스와 박테리아의 침입을 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

(2) 시력 보호

고구마에 든 베타카로틴은 또한 시력 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 A의 결핍은 야맹증과 같은 시력 문제를 일으킬 수 있는데, 고구마를 통해 적절한 베타카로틴을 섭취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면, 고구마에 함유된 항산화 성분은 눈의 망막과 수정체 건강을 지키는 데 기여할 수 있습니다.

 

(3) 소화 건강 증진

고구마는 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 지원하고, 소화를 촉진합니다. 특히, 고구마의 식이섬유는 대장에서의 물의 흡수를 촉진하여 변비를 예방하고, 규칙적인 배변 활동을 돕습니다. 연구들은 고구마의 섬유질이 건강한 장내 미생물의 성장을 촉진하고, 대장암의 위험을 감소시킬 수 있다고 보고하고 있습니다.

 

 

(4) 혈당 조절

고구마는 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 낮은 혈당 지수(GI) 식품입니다. 이는 고구마가 포함하고 있는 자연 설탕이 천천히 소화되어 혈당 수치의 급격한 상승을 막아준다는 의미입니다. 당뇨병 환자들에게 고구마는 혈당 관리에 유용한 식품으로 권장되고 있으며, 이는 많은 건강 전문가들에 의해 지지받고 있습니다.

 

(5) 염증 감소

고구마에는 항염증 성분인 비타민 C와 망간이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 체내의 염증 반응을 줄이는 데 기여할 수 있으며, 특히 관절염이나 천식과 같은 염증 관련 질환의 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

2. 고구마 먹는 법

 

(1) 오븐에서 구운 군고구마

- 재료: 큰 고구마 4개, 올리브유 약간, 소금

- 조리법:

고구마를 깨끗이 씻은 후 건조합니다.

고구마 전체에 포크로 구멍을 여러 개 뚫어줍니다.

올리브유를 바르고, 소금을 살짝 뿌려줍니다.

예열된 오븐에서 200°C에서 약 45분간 굽습니다.

고구마가 부드러워질 때까지 굽고, 오븐에서 꺼내 식힌 후 제공합니다.

- 팁: 고구마는 껍질째 구울 때 영양소 손실을 최소화하고, 자연스러운 단맛이 증가합니다.

 

(2) 고구마 샐러드

- 재료: 삶은 고구마 2개, 적양파 1/4개, 케일 100g, 크림치즈 50g, 견과류 적당량, 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추

- 조리법:

고구마는 껍질을 벗기고 깍둑썰기로 잘라 삶아줍니다.

적양파는 얇게 채 썰고, 케일은 깨끗이 씻어 손으로 적당한 크기로 찢습니다.

크림치즈는 작은 큐브 형태로 자릅니다.

샐러드 볼에 모든 재료를 넣고, 올리브유와 레몬즙, 소금, 후추로 드레싱 합니다.

견과류를 위에 뿌려 장식한 후 제공합니다.

- 팁: 고구마 샐러드는 건강한 식사나 간식으로 안성맞춤입니다. 고구마의 단맛이 샐러드의 맛을 더욱 풍부하게 합니다.

 

 

(3) 고구마 스튜

- 재료: 고구마 3개, 당근 2개, 양파 1개, 쇠고기 200g, 각종 향신료, 소금, 후추, 스톡 또는 물

- 조리법:

쇠고기는 사전에 스톡에 넣고 푹 삶아 부드럽게 만듭니다.

고구마와 당근은 깍둑썰기로 자르고, 양파는 채 썰어줍니다.

쇠고기가 들어있는 스톡에 모든 야채를 넣고, 적당한 향신료와 소금, 후추로 간을 맞춥니다.

모든 재료가 부드러워질 때까지 중불에서 끓입니다.

- 팁: 고구마는 스튜에 풍부한 맛과 영양을 추가하며, 추운 날씨에 따뜻한 식사를 제공합니다.

 

(4) 고구마튀김

- 재료: 고구마 2개 (큰 것), 옥수수 전분 또는 감자 전분 1/2컵, 식용유, 소금 (적당량)

- 조리 방법:

고구마는 껍질을 벗긴 후, 길이대로 스틱 모양으로 썰어줍니다. 스틱의 두께는 일정하게 하는 것이 중요합니다.

준비된 고구마 스틱을 물로 헹군 후, 물기를 충분히 제거합니다. 옥수수 전분을 골고루 묻혀 고구마가 바삭하게 튀겨지도록 합니다.

깊은 팬에 식용유를 넉넉히 붓고 중불로 예열합니다. 기름이 충분히 뜨거워지면 준비된 고구마 스틱을 넣고 금방색이 나올 때까지 튀깁니다.

튀긴 고구마는 키친타월 위에 올려 기름기를 충분히 제거합니다.

튀긴 고구마에 소금을 살짝 뿌려 간을 맞추면 완성입니다.

 

(5) 고구마 맛탕

- 재료: 고구마 2개 (큰 것), 식용유, 설탕 3큰술, 물 2큰술, 올리브 오일 1큰술, 통깨 약간

- 조리 방법:

고구마는 껍질을 벗긴 후, 1.5cm 두께의 반달 모양으로 썰어줍니다. 썰은 고구마는 물에 담가 전분을 제거한 후, 키친타월로 물기를 완전히 제거합니다.

식용유를 팬에 넉넉히 두르고 중불에서 예열한 뒤, 준비된 고구마를 넣고 바삭하게 튀깁니다. 고구마가 금방색이 나고 부드러워질 때까지 튀긴 후, 기름기를 제거합니다.

다른 팬에 설탕과 물을 넣고 약불에서 가열합니다. 설탕이 완전히 녹아 시럽이 걸쭉해지면, 튀긴 고구마와 올리브 오일을 추가합니다.

고구마가 시럽에 고루 코팅될 때까지 잘 버무린 후, 통깨를 뿌려 완성합니다.

 

 

3. 고구마 보관하는 법

(1) 실온 보관

고구마는 원래 열대 및 온대 지방에서 재배되므로, 서늘하고 건조한 실온 조건에서 잘 보관됩니다.

서늘하고 통풍이 잘 되는 곳을 선택하세요. 직사광선이 닿지 않고 습도가 낮은 곳이 이상적입니다.

고구마를 종이봉투나 통풍이 잘되는 바구니에 담아 두세요. 플라스틱 봉투는 사용하지 마세요.

고구마가 숨을 쉬지 못하게 하여 곰팡이가 생길 수 있습니다. 적절한 조건에서 고구마는 1개월까지 신선함을 유지할 수 있습니다.

 

(2) 냉장 보관

고구마를 냉장 보관하는 것은 추천하지 않지만, 짧은 기간 동안 보관할 필요가 있을 때 사용할 수 있는 방법입니다.

보관 장소로는 냉장고의 채소 서랍이 적합하며, 고구마를 종이봉투에 넣어 습기가 많이 차지 않도록 하세요.

플라스틱 봉투는 습기를 유발하여 고구마가 빨리 상할 수 있으므로 사용하지 마세요. 냉장 보관된 고구마는 약 2~3주 정도 보관할 수 있습니다.

 

(3) 냉동 보관

고구마를 장기간 보관하려면 냉동이 가장 좋은 방법입니다.

먼저 고구마를 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴 후 적당한 크기로 자르거나 퓌레 형태로 만듭니다. 이후 끓는 물에 고구마를 데쳐 색이 변하는 것을 방지합니다.

고구마가 식으면, 공기가 닿지 않도록 진공 포장하거나 밀봉 가능한 냉동용 백에 넣어 냉동실에 보관합니다.

제대로 냉동된 고구마는 10~12개월까지 보관할 수 있습니다.

 

 

4. 고구마 부작용

(1) 소화 문제

고구마는 풍부한 섬유질을 함유하고 있습니다. 일반적으로 섬유질은 소화 건강에 좋지만, 과도하게 섭취할 경우 가스, 팽만감, 또는 변비와 같은 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 장이 예민한 사람들은 고구마를 많이 섭취했을 때 이러한 증상을 경험할 수 있습니다.

 

(2) 옥살산 함량과 신장 결석

고구마는 옥살산을 함유하고 있으며, 이는 일부 사람들에게 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 특히 이미 신장 결석 경험이 있는 사람들은 고구마 섭취량을 제한할 필요가 있습니다. 의학 연구에 따르면, 고옥살산 식품은 신장에서 결석 형성을 촉진할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

(3) 베타카로틴 과다 섭취

고구마는 베타카로틴의 훌륭한 원천입니다. 베타카로틴은 비타민 A로 전환되어 여러 건강 이점을 제공하지만, 과도하게 섭취할 경우 피부가 노란색으로 변하는 황달을 유발할 수 있습니다. 이는 비타민 A 중독의 일종이며, 피부색의 변화 외에 건강에 심각한 영향을 주지는 않지만, 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.

 

(4) 칼륨 수치 영향

고구마는 높은 칼륨 함량을 가지고 있어 일반적으로 심장 건강에 좋습니다. 그러나 신장 기능이 약한 사람들은 과도한 칼륨을 제대로 처리하지 못할 수 있습니다. 칼륨 수치가 너무 높아지면 심장 리듬 장애를 포함한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 신장 질환이 있는 사람들은 고구마 섭취 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

 

이렇게 고구마의 효능과 맛있게 먹는 법, 고구마 보관하는 법과 부작용에 대해 알아보았습니다.

건강하고 맛있는 식단을 위해 고구마를 사서 식사 대용으로 한 끼 정도 드시는 걸 시작해 보시는 건 어떨까요?

오늘 포스팅 읽어주셔서 감사합니다.