케일 효능과 먹는 법, 케일 보관하는 법과 부작용 팁

슈퍼푸드 중 하나이며 녹황색 채소중 가장 베타카로틴이 가장 많다고 알려진 채소가 있습니다.

주로 야채 주스나 녹즙 만드실때 많이 넣어 드시는 '케일' 입니다.

케일은 양배추의 조상쯤 되는 채소라는 사실, 알고계셨나요?

서양의 채소였지만 이젠 쉽게 구해 드실수 있는 슈퍼푸드, 케일에 대해 오늘 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

목차 1. 케일 효능
2. 케일 먹는 법
3. 케일 보관하는 법
4. 케일 부작용

 

1. 케일 효능

(1) 항산화 효과와 만성 질환 예방

케일의 첫 번째이자 가장 주목할 만한 효능은 바로 강력한 항산화 효과입니다. 케일은 비타민 C, 베타카로틴, 그리고 특히 퀘르세틴과 카엠페롤 같은 폴리페놀류를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이들 성분은 활성산소 중 하나인 자유 라디칼과 대항하여 산화 스트레스를 줄이고, 결과적으로 만성 질환의 발병 위험을 줄여 줍니다. 의학적인 연구에 따르면, 이러한 항산화 물질은 심혈관 질환, 일부 유형의 암, 그리고 2형 당뇨병과 같은 만성질환을 예방하는 데 기여할 수 있다고 합니다.

 

(2) 심혈관 건강 증진

케일은 심장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 이 채소에는 칼륨, 비타민 K, 그리고 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분들은 모두 심장 건강에 긍정적인 영향을 준다고 합니다. 섬유질은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 비타민 K는 우리 몸의 혈액 응고에 필수적인 역할을 하고, 칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요합니다. 실제로, 케일을 정기적으로 섭취하는 것이 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 여러 번 보고되었습니다.

 

(3) 뼈 건강 강화

케일의 또 다른 중요한 효능은 뼈 건강을 강화하는 것입니다. 이 채소는 칼슘과 비타민 K가 풍부하여, 이 두 영양소는 뼈의 구조와 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 비타민 K는 특히 뼈 조직의 단백질 형성을 도우며, 칼슘의 흡수를 증진시킵니다. 연구에 따르면, 비타민 K와 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 골다공증의 위험을 줄이는 데 중요하다고 합니다. 

 

(4) 염증 감소

케일에 함유된 여러 성분은 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)은 염증을 감소시키는 데 중요한 역할을 하며, 케일은 이 지방산의 좋은 식물성 원천입니다. 염증은 아토피, 천식, 류마티스 관절염과 같은 다양한 염증성 질환의 기저에 있으므로, 케일을 섭취하는 것이 이러한 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 케일 먹는 법

(1) 케일된장국

케일을 된장국 만들때 활용하면 색다른 풍미의 된장국이 완성됩니다. 케일의 씹는 맛과 된장의 구수함이 어우러진 따뜻한 한 국물요리를 만드실수 있는데요. 이 케일된장국은 특히 몸이 차가운 날에 건강을 회복시키는데 도움을 줍니다.

 

▶ 케일 된장국 재료

- 케일 100g, 된장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 물 600ml, 들기름 1작은술, 두부 100g

▶ 케일 된장국 만드는 법

- 케일은 깨끗이 씻어 줄기를 제거한 후, 적당한 크기로 자릅니다.

- 냄비에 들기름을 두르고 다진 마늘과 파를 볶다가, 된장을 풀어넣고 잘 저어줍니다.

- 물을 부어 된장이 완전히 풀릴 때까지 중불에서 끓입니다.

- 케일과 두부를 넣고 5분 정도 더 끓여줍니다.

 

 

(2) 케일 비빔밥

비빔밥은 여러 가지 재료를 밥과 함께 비벼 먹는 한국의 대표적인 요리입니다. 비빔밥에 케일을 추가하면 영양가는 물론, 식감과 색감을 더욱 풍부하게 할 수 있습니다. 이 케일 비빔밥은 맛과 영양이 고루 갖춰진 한 끼 훌륭한 식사가 됩니다.

 

▶ 케일 비빔밥 재료

- 케일 100g, 밥 1공기, 고추장 2큰술, 참기름 1작은술, 간장 1작은술, 설탕 1/2작은술, 계란 1개, 기타 야채(당근, 오이, 시금치)와 고기류(불고기) 등

▶ 케일 비빔밥 만드는 법

- 케일은 깨끗이 씻어 줄기를 제거한 후 살짝 데칩니다.

- 당근, 오이는 채썰고, 시금치는 데쳐서 양념합니다.

- 냄비에서 고추장, 참기름, 간장, 설탕을 섞어 비빔밥 소스를 만듭니다.

- 밥 위에 데친 케일, 준비된 야채, 고기를 얹고, 계란후라이를 올립니다.

- 비빔밥 소스를 넣고 모든 재료를 잘 비벼 먹습니다.

 

 

(3) 케일 주스

건강 음료로 각광받는 케일 주스는 간편하게 케일의 영양을 섭취할 수 있는 방법 중 하나입니다. 많은 사람들이 아침식사 대용이나 다이어트 음료로 케일 주스를 드시는데요. 이렇게 간편하면서도 영양 만점인 케일 주스는 하루를 상쾌하게 시작하는 데 이상적입니다.

 

▶ 케일 주스 재료

- 케일 5잎, 사과 1개, 오이 1/2개, 레몬 1/2개

▶ 케일 주스 만드는 법

- 케일은 깨끗이 씻고 줄기를 제거합니다.

- 사과와 오이는 깨끗이 씻고 적당한 크기로 자릅니다.

- 레몬은 껍질을 벗기고 준비합니다.

- 모든 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다.

- 걸러내지 않고 그대로 마십니다.

 

(4) 케일 샐러드

케일을 이용한 가장 기본적이면서도 인기 있는 요리법은 바로 샐러드입니다. 케일의 신선함을 그대로 즐길 수 있으며, 간단하게 준비할 수 있어 많은 사람들이 선호하는 요리인데요. 케일 샐러드는 어느 식사에나 잘 어울리며, 간편하게 영양을 섭취할 수 있는 완벽한 방법입니다.

 

▶ 케일 샐러드 재료

- 케일 200g, 방울토마토 10개, 오이 1개, 아몬드 슬라이스, 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추

▶ 케일 샐러드 만드는 법

- 케일은 잎을 뜯어 깨끗이 씻은 뒤, 손으로 조금씩 찢어줍니다.

- 오이와 방울토마토는 적당한 크기로 자릅니다.

- 볼에 케일, 오이, 토마토를 넣고, 아몬드 슬라이스를 곁들입니다.

- 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만들고, 샐러드에 고루 버무립니다.

 

 

(5) 케일 스무디

케일을 사용한 또 다른 인기 요리법은 스무디입니다. 특히 바쁜 아침 시간에 간편하게 영양을 섭취할 수 있어 많은 이들에게 사랑받고 있습니다. 영양가득한 스무디 한 잔으로 하루를 활기차게 시작하세요. 이 스무디는 맛과 영양이 풍부하여, 아침을 거르기 쉬운 바쁜 현대인에게 안성맞춤입니다.

 

▶ 케일 스무디 재료

- 케일 잎 100g, 바나나 1개, 요거트 200g, 꿀 1스푼, 우유 또는 물 150ml

▶케일 스무디 만드는 법

- 케일은 깨끗이 씻어 줄기를 제거하고 크게 찢습니다.

- 바나나는 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다.

- 믹서에 케일, 바나나, 요거트, 꿀, 우유를 넣습니다.

- 부드럽게 될 때까지 고속으로 갈아줍니다.

 

(6) 케일 칩

건강한 간식을 찾고 있다면 케일 칩을 만들어 보시는건 어떨까요? 케일의 영양을 그대로 유지하면서도 바삭바삭한 맛을 즐길 수 있습니다. 케일 칩은 특별한 간식 시간을 위한 건강한 대안으로, 간식과 건강한 술안주로도 탁월한 선택입니다.

 

▶ 케일 칩 재료

- 케일 200g, 올리브 오일 2스푼, 소금, 파프리카 가루

▶ 케일 칩 만드는 법

- 케일은 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 크게 찢습니다.

- 찢은 케일에 올리브 오일을 뿌리고 손으로 고루 버무립니다.

- 소금과 파프리카 가루를 뿌려 간을 합니다.

- 케일을 베이킹 시트에 펼쳐 180도 예열된 오븐에서 10분간 구워줍니다.

- 골고루 바삭해질 때까지 구워낸 후 식힙니다.

 

 

 

 

3. 케일 보관하는 법

(1) 냉장 보관법

케일을 냉장 보관하는 것은 가장 일반적인 방법입니다. 냉장 보관은 케일을 신선하게 유지하며, 수분을 적절히 유지시켜줍니다. 케일 냉장 보관 방법은 아래와 같습니다.

 

- 케일을 깨끗이 씻은 후, 물기를 최대한 제거한 후 케일을 종이 타월이나 키친 타월로 싸서 습기를 조절해줍니다.

- 종이 타월로 싼 케일을 비닐봉지나 밀폐용기에 넣습니다. 이때, 봉지에 약간의 공기를 넣어 케일이 숨 쉴 수 있도록 합니다.

- 냉장고의 야채 서랍에 보관하며, 약 5~7일간 신선함을 유지할 수 있습니다.

- 이 방법은 케일의 수분과 신선도를 유지하는 데 도움을 주어, 매일 신선한 케일을 사용할 수 있게 해줍니다.

 

(2) 냉동 보관법

케일을 장기간 보관하고자 할 때는 냉동 보관이 적합합니다. 냉동은 케일의 영양소를 잘 보존하면서도 사용할 때마다 필요한 만큼만 꺼내 사용할 수 있게 합니다. 케일 냉동 보관 방법은 아래와 같습니다.

 

- 케일을 깨끗이 씻고, 줄기를 제거한 후, 적당한 크기로 자릅니다.

- 끓는 물에 케일을 2~3분간 데친 후, 찬물에 헹궈 식혀줍니다.

- 물기를 완전히 제거한 케일을 소분하여 냉동용 밀폐봉투에 넣습니다.

- 공기를 최대한 빼고 밀봉한 후 냉동실에 보관합니다.

- 냉동 케일은 최대 8~10개월 동안 보관할 수 있습니다.

- 냉동 케일은 스무디나 조리할 때 편리하게 사용할 수 있으며, 영양소 손실을 최소화합니다.

 

(3) 실온 보관법

케일은 일반적으로 실온에서 장기간 보관하기에는 적합하지 않지만, 짧은 시간 동안은 가능합니다. 특히 구매 후 바로 사용할 계획이 있다면 실온 보관도 고려할 수 있습니다. 케일 실온 보관 방법은 아래와 같습니다.

 

- 케일을 깨끗이 씻지 않은 상태로 두어야 합니다. 수분이 있으면 빨리 상할 수 있기 때문입니다.

- 케일을 신문지나 종이 봉투에 넣어 통풍이 잘 되는 곳에 보관합니다.

- 실온에서는 최대 1~2일 동안 보관할 수 있습니다.

- 이 방법은 급하게 케일을 사용해야 할 때 유용하며, 장기간 보관을 위해서는 냉장 또는 냉동 보관이 더 적합합니다.

 

 

4. 케일 부작용

(1) 혈액 응고 문제

케일은 비타민 K를 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고에 필수적인 영양소이며, 일반적으로는 건강에 매우 좋습니다. 하지만, 혈액 응고를 방지하는 의약품(예: 와파린)을 복용하는 사람들에게는 주의가 필요합니다. 와파린은 주로 뇌경색 환자분들에게 처방되는 의약품입니다. 비타민 K는 이러한 의약품의 효과를 감소시킬 수 있으므로, 케일을 포함한 비타민 K가 많은 식품을 과다 섭취하는 것은 피해야 합니다. 이런 경우 의사와 상의하여 식단에 포함할지 안할지 고려하여 드시는 것을 권장합니다.

 

(2) 갑상선 기능 저하

케일에는 고이트로겐(goitrogens)이라는 물질이 포함되어 있습니다. 이 물질은 갑상선에 필요한 요오드의 흡수를 방해하여 갑상선 호르몬의 생산을 저하시킬 수 있습니다. 일반적으로 건강한 사람이 적당량을 섭취하는 경우 문제가 되지 않지만, 갑상선 기능 저하증이 있는 사람이나 요오드 섭취가 부족한 사람은 케일 섭취에 주의해야 합니다. 갑상선 문제가 있는 경우, 의사와 상의하여 케일을 포함한 십자화과 채소의 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.

 

(3) 소화 문제

케일은 섬유질이 풍부한 식품입니다. 섬유질은 일반적으로 소화 건강에 좋으며 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 그러나 과도하게 섭취할 경우, 가스, 팽만감 또는 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 소화 시스템이 민감한 사람이나 비정상적인 소화 문제를 가진 사람은 케일의 섭취량을 조절해야 합니다. 케일 섭취를 시작할 때는 소량부터 시작하여 몸의 반응을 지켜보는 것이 좋습니다.

 

 

오늘은 케일 효능과 먹는 법, 케일 보관하는 법과 부작용에 대해 알아보았습니다.

변비가 있으신 분들, 하루를 활력있게 시작하고 싶으신 분들은  아침에 케일에 바나나 또는 사과와 같이 갈아서 한잔 드시는 건 어떨까요?

오늘 포스팅 읽어주셔서 감사합니다.