고혈압에 좋은 아보카도 효능 및 부작용, 아보카도 먹는법

오늘은 일명 '숲 속의 버터' 아보카도의 효능 및 부작용, 아보카도 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

<아보카도 효능>

 

1. 심장병 예방 및 심혈관 건강

 아보카도에는 단일 불포화 지방, 특히 올레인산이 풍부하여 심장병 예방 및 심혈관 건강에 좋은 효능이 있습니다. 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주므로 심장 건강 개선에 도움을 주며 심혈관 질환 발생 위험을 감소시켜 줍니다.

 

2. 고혈압 예방 및 혈당 조절

 일부 연구에 따르면 아보카도는 높은 섬유질과 건강한 지방 함량으로 인해 혈당 수치를 조절하는데 도움을 주며 칼륨을 함유하고 있어 고혈압 예방에 좋은 과일입니다. 아보카도 100g당 칼륨 함유량이 485mg인데 이는 다른 과일에 비해 칼륨 함유량이 더 많은 편입니다. 세브란스 병원 가정의학과 연구팀의 연구에 따르면 우리나라 성인 14만 3050명을 대상으로 나트륨과 칼륨 섭취와 사망률 및 심혈관계 사망률 간 관계성을 조사했는데, 결과는 칼륨 섭취가 많으면 사망률은 최대한 21% 낮춰지고 심혈관계 사망률은 32% 낮아진다고 합니다. 그러므로 아보카도는 고혈압 예방과 혈당 조절에 좋은 효능을 지니고 있습니다.

 

3. 다이어트 및 체중관리

 아보카도는 칼로리가 높은데도 불구하고 높은 섬유질과 건강한 지방 함량으로 인해 체중 관리에 도움이 될 수 있으며, 이는 포만감을 높이고 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도는 100g당 7g의 식이섬유가 포함되어 있는데 이는 포만감을 유지하는데 도움이 되고 장 운동을 촉진하여 배변활동을 원활하게 해 줍니다.  또한 건강한 지방이 대사의 에너지 수준을 유지할 수 있게 도와주므로 아보카도는 다이어트 및 체중관리에 유용한 식품입니다.

 

4. 피부 및 모발 건강

 아보카도는 피부 및 모발 건강을 촉진하는 비타민E가 풍부하고 항산화제가 함유되어 있으며 보습력이 있어 스킨케어 제품에 자주 사용되곤 합니다. 또한 항산화제가 많으므로 피부의 녹화 속도를 늦추는데 도움을 주며 머리카락을 생기 있고 윤기 있게 해 줍니다.

 

5. 시력 건강

 아보카도에 함유된 루테인은 눈의 피로와 시력 개선에 효과적이며 루테인은 눈의 황반변성, 백내장 등의 눈과 관련된 질환 예방에도 도움을 줍니다. 또한 아보카도에 함유된 지아잔틴 성분이 눈의 피로를 완화하고 영양분을 공급하여 눈 건강을 돕기도 합니다.

 

7. 임산부 엽산 섭취

 아보카도는 다량의 엽산이 함유되어 있어 엽산 섭취가 필수적인 임산부들에게 좋은 영양 공급원이 됩니다.

 

 

 

<아보카도 부작용>

1. 알레르기

 아보카도의 부작용 첫 번째로는 일부 사람들에게 알레르기가 나타날 수 있다는 점입니다. 증상은 가벼운 구강이나 목구멍이 가려운 알레르기 증후군부터 심한 경우 두드러기나 호흡곤란 또는 아나필락시스와 같은 심각한 쇼크 반응까지 다양하게 발현될 수 있습니다.

 

2. 높은 칼로리

 아보카도는 지방 함량이 높기 때문에 과도하게 섭취 시 체중 증가라는 부작용이 일어날 수 있습니다. 

 

3. 약물과의 상호작용

 아보카도는 비타민K가 풍부한데, 아보카도 한알을 섭취하면 성인 비타민K하루 권장량의 35%의 양을 섭취하게 된다고 합니다. 비타민K는 혈액응고를 돕기 때문에 항응고제를 복용하는 환자는 비타민K가 약물과의 상호작용이 일어나 방해하지 못하도록 아보카도를 멀리하는 게 좋으며, 이런 우려사항이 있을 시 의료 전문가와 상담하시는 게 좋습니다.

 

4. 두통

 아보카도에 함유된 티로신이라는 성분이 교감신경을 자극하여 혈압 상승, 두통 등의 부작용이 일어날 수 있습니다.

 

5. 설사 및 복부 불편함

 아보카도는 다량의 식이섬유를 함유하고 있어 과하게 섭취할 시 설사와 복부 팽만감, 복부가 불편한 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

 

 

<아보카도 먹는 법>

 

1. 신선하게 먹기

 아보카도는 비타민 B군이 많아 열에 약하다는 단점이 있으므로 될 수 있으면 요리할 때 다지거나 갈거나 써는 등 생으로 먹는 것을 권장합니다. 

 아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거한 후 숟가락으로 과육을 퍼내기만 하면 신선하게 먹을 수 있으며 풍미를 더하기 위해 소금이나 후추, 레몬즙을 뿌려서 먹을 수 있는데 이렇게 먹으면 아보카도의 느끼함은 줄어들고 담백하고 고소한 맛이 살아나서 더 맛있게 즐기실 수 있습니다.

 

2. 샐러드

 아보카도를 슬라이스 하거나 냉동된 아보카도 큐브를 샐러드에 추가해서 먹으면 크림과 같은 식감과 풍미를 느낄 수 있습니다. 

 

3. 과카몰리

 으깬 아보카도에 레몬즙, 양파, 토마토, 고수 또는 생바질잎이나 깻잎, 양념을 섞어 맛있는 과카몰리를 만들 수 있습니다. 

양파와 토마토, 고수 또는 생바질잎이나 깻잎 등을 잘게 다져준 후 볼에 아보카도 1개를 으깨어 줍니다.

그리고 으깬 아보카도가 담긴 볼에 다진 재료를 넣은 후 올리브오일 2스푼, 소금 두 꼬집, 설탕 1/3 스푼, 레몬즙 1/2스푼, 후추를 톡톡 뿌려 섞어주면 과카몰리가 완성됩니다.

 

4. 아보카도 스무디

 스무디에 아보카도를 추가하면 크림 같은 맛과 영양 함량을 높일 수 있습니다. 대표적으로는 바나나와 딸기 같은 과일과 함께 스무디를 만들었을 때 잘 어울립니다.

 

5. 아보카도 토스트 또는 샌드위치

 으깬 아보카도를 토스트 위에 얹어 먹거나 샌드위치 속재료로 활용하여 만들면 영양가 높은 식사가 됩니다. 단백질과 풍미를 더하기 위해 계란과 토마토 또는 훈제 연어를 넣을 수 있으며 다양한 재료를 넣어서 만들어 먹기 좋습니다.

 

6. 아보카도 간장계란밥

 아보카도로 간장계란밥을 만들어 먹어도 한 끼 간단하고 영양 높은 식사를 할 수 있습니다. 잘 후숙 한 아보카도 1개와 계란 프라이 1개, 조미김 1 봉지, 진간장 또는 양조간장 2~3스푼, 참기름 한 스푼과 후춧가루 살짝 넣어 만들면 맛있는 아보카도 간장계란밥이 완성됩니다.

 

 

이상으로 아보카도 효능 및 부작용, 아보카도 먹는 법에 대해 알아보았습니다. 아보카도는 다양한 요리에 첨가할 수 있는 다재다능하고 영양가 있는 과일입니다.  건강 유지를 돕는 역할도 있지만 과하게 섭취할 경우 특정 부작용이 일어날 수 있으므로 균형 잡힌 식단에 첨가하여 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도 챙겨 드시면서 건강 잘 챙기시길 바랍니다. 감사합니다.