산후 조리 식단 좋은 음식&안좋은 음식 및 산후 조리 식단 예시 총정리

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산후조리 식단 좋은 음식&안좋은 음식 및 산후조리 식단 총정리

산후조리 식단 좋은 음식&안 좋은 음식 및 산후조리 식단 총정리

출산하신 산모들의 산후조리는 출산 시점부터 최소 100일까지는 꼭 필수로 해야 하는데요.

 

산후조리 식단에 대해 어떻게 식단을 구성하고 섭취해야 할지 고민이 많으실 겁니다. 

산후 조리산후조리 시 산후조리에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 차후에 임신 전 정상적인 몸으로 돌아오는데 도움을 주고 산후 후유증 예방에도 도움이 되는데요.

반대로 산후 조리시 안 좋은 음식을 섭취하신다면 몸에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 모유 수유 중이라면  산후조리에 도움이 되는 식단 및 음식들을 잘 확인하셔서 섭취하시는 것이 좋으므로 다음과 같이 알아보았습니다.

 

 

 

 

1. 산후 조리 식단에 좋은 음식

 

(1) 미지근하거나 따듯한 물

하루에 2리터의 미지근하거나 따듯한 물을 꾸준히 섭취해 주시는 것이 중요합니다. 출산 후 물을 섭취했을 시 출산으로 인한 부종을 감소하는데 효과적이며 신진대사를 원활하게 해 줍니다. 또한 몸의 노폐물을 배출해 주는데 도움이 됩니다. 

 

(2) 철분 많은 음식

출산 후 출혈로 인해 몸에서 철분이 많이 빠져나간 상태이기 때문에 산후 조리 식단에 철분이 많은 음식을 꼭 넣어서 섭취해 주어야 합니다. 그리고 철분은 모유 수유 시 아기에게 꼭 전달해야 하는 영양소 이므로 출산 후 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

대표적으로 소고기, 닭고기, 시금치 등이 있습니다. 

 

(3) 칼슘및 콜라겐

출산 후 약해진 뼈를 강화시켜 주고 신체 기능을 유지하는데 중요합니다. 또한 콜라겐은 출산 후 느슨해진 연골이나 관절에 도움이 됩니다.

대표적인 음식으로 우유 및 유제품, 견과류(아몬드, 호두), 멸치, 콩 등이 있습니다. 

 

(4) 오메가-3 지방산

출산 후 오메가-3 지방산을 적절히 섭취하면 산후 우울증 예방에 도움이 됩니다. 또한 염증 및 면역력 강화, 노화방지, 뇌 발달 및 기능 향상에 효과적입니다. 특히 모유 수유 중인 경우 오메가-3 지방산은 뇌의 중요 구성 성분 중 하나이기 때문에 아기의 뇌 발달에 영향을 미치며 아기의 지능 및 시각 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다.

대표적인 음식으로 연어, 고등어, 참치, 아몬드, 호두, 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등이 있습니다.

 

 

 

2. 산후 조리 식단에 안 좋은 음식

(1) 술

술은 출산 후 산후 조리 시 가장 안 좋은 음식입니다. 출산 후 여러 가지 신체적 및 심리적 변화를 고려할 때 술을 섭취하는 것은 부작용을 초래하며 산후조리 식단에 안 좋은 음식인 이유는 아래와 같습니다.

 

- 모유수유에 부정적인 영향

술은 모유수유 시 부정적인 영향을 줍니다. 술을 마시면 아기가 모유를 통해 알코올을 섭취할 수 있으며 이는 아기의 발육 및 건강에 악영향을 초래합니다. 또한 모유의 양과 질이 감소하며 최악의 경우 아기의 생명에도 위험을 줄 수 있습니다.

 

- 산후 우울증 증상 악화

술을 마시면 산후 우울증 증상이 악화될 수 있습니다. 특히 출산 후 급격한 환경의 변화 및 신체의 호르몬 변화로 인해 산후 우울증이 발생할 확률이 높은 상황에서 술을 섭취시 산후 우울증 증상이 더 악화될 수 있으며 심각한 경우 정신 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

 

- 신체 회복 지연

출산 후 신체의 회복을 지연시킬 수 있습니다. 술은 신체의 회복 프로세스를 방해하고 지연시킬 수 있으며, 특히 출산 후 체력이 저하된 상태에서 술을 섭취시 회복이 더뎌질 수 있습니다.

 

(2) 커피

커피는 출산 후 산후 조리 식단에 안 좋은 음식입니다. 출산 후 커피를 섭취시 몇 가지 부작용이 발생할 수 있으며 이유는 아래와 같습니다.

 

- 수분 손실

커피 내에 들어 있는 카페인이 체내에 이뇨작용을 일으켜 수분을 배출할 수 있습니다. 산모들은 특히 출산 후 수분 섭취가 중용한데, 커피를 마시면 수분 손실이 더욱 심해질 수 있습니다.

 

- 스트레스 증가

커피에 함유된 카페인은 신체의 중추 신경계를 자극하여 스트레스 반응을 증가시킬 수 있습니다. 출산 후 예민해진 몸과 마음에 스트레스를 악화시킬 수 있습니다.

 

- 소화 문제

커피에 함유된 카페인은 위산을 증가시킬 수 있으며 이는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 출산 후 신체의 여러가지 변화로 인해 소화 기능이 약해진 산모들이 커피를 섭취 시 소화 문제가 악화될 수 있습니다.

 

- 모유 수유에 부정적인 영향

커피에 함유된 카페인은 모유를 통해 아기에게 전달될 수 있습니다. 아기에게 카페인이 전달되었을 때 아직 미성숙한 아기의 몸이 카페인을 처리하는 데는 시간이 오래 걸리고, 커피를 마신 산모의 모유를 섭취할 시 아기의 심리상태가 불안정해 지거나 수면 장애를 겪을 수 있습니다.

 

(3) 콜라 및 탄산음료

콜라 및 탄산음료 또한 산후 조리 식단에 안 좋은 음식 중 하나입니다. 출산 후 콜라나 탄산음료가 안좋은 이유는 여러 가지가 있습니다.

 

- 카페인 함유

일반적으로 콜라나 탄산음료는 카페인이 들어있기 때문에 모유를 통해 아기에게 전달될 수 있으며 아기는 카페인을 체내에 처리하는데 상당한 시간이 소요됩니다. 모유를 통해 섭취된 카페인은 아기의 수면 패턴을 방해하고 불안 또는 흥분을 유발할 수 있습니다.

 

- 과도한 설탕 및 칼로리

콜라나 탄산음료는 과도한 설탕이 함유되어 있습니다. 출산 후 과도한 설탕 섭취시 체중증가, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 또한 과도한 설탕으로 인해 칼로리 역시 높기 때문에 체중 증가를 일으킬 수 있습니다.

 

- 영양소 부족

콜라나 탄산음료는 영양소가 없는 고칼로리 음료이며 출산 후 여러 가지 필수 영양소가 필요한 시기에 과도하게 섭취 시 영양 섭취가 부족해질 수 있습니다.

 

(4) 차가운 음식

차가운 음식은 산후 조리 식단에 안 좋은 음식입니다. 출산 후 약해진 소화 기능에 부담이 될수 있으며, 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 출산 후 산후 조리 시 산모들이 자주 체온 조절에 어려움을 겪는데 이때 차가운 음식을 섭취 시 체온이 더욱 떨어지는 영향을 줄 수 있습니다.

 

(5) 기름기 많은 음식

기름기 많은 음식은 산후 조리 식단에 피하는 것이 좋습니다. 이 역시 출산 후 약해진 소화 기능에 부담이 되고 더 많은 에너지를 소모하게 되며, 체중 증가를 유발 할 수 있습니다.

 

(6) 딱딱한 음식

딱딱한 음식 또한 산후 조리 식단에 피해야 할 음식입니다. 산모들은 출산 후 치아 및 잇몸이 약해진 상태인데 이때 딱딱한 음식을 먹으면 치아에 손상을 입을 수 있습니다. 출산 후에는 치아 관리에 더욱 신경 써야 하므로 딱딱한 음식을 최소화하는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

3. 산후 조리 식단 예시

산후조리 식단 구성할 때는 필수 영양소를 골고루 넣어주는 것이 좋으며 예시로 아래와 같이 계획해 주는 것이 좋습니다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
식단	아침 : 쌀밥, 미역국, 계란후라이, 시금치나물 간식: 과일과 호두 점심: 비빔밥, 된장국, 김치 간식: 쑥떡과 포도주스 저녁: 잡곡밥, 불고기, 콩나물무침, 김치	아침: 쌀밥, 미역국, 계란말이, 오이무침 간식: 과일과 아몬드 점심: 된장찌개, 삼치구이, 김치 간식: 인절미와 차 저녁: 제육볶음, 돌나물무침, 김치	아침: 보리밥, 갈비탕, 계란찜, 시금치나물 간식: 과일과 호두 점심: 콩나물국밥, 김치전, 가지나물무침 간식: 과일 저녁: 갈치조림, 미역초무침, 김치	아침: 찰보리밥, 된장국, 계란말이, 시금치나물 간식: 과일과 아몬드 점심: 김치찌개, 삼치구이, 김치 간식: 인절미와 녹차 저녁: 갈비찜, 버섯무침, 김치	아침: 잣밥, 미역국, 계란후라이, 오이무침 간식: 과일과 호두 점심: 비빔밥, 된장국, 김치 간식: 떡과 차 저녁: 소고기 불고기, 멸치볶음, 김치	아침: 보리밥, 갈비탕, 계란찜, 새우마늘쫑볶음 간식: 과일과 아몬드 점심: 사골미역국, 파전, 김치 간식: 인절미와 차 저녁: 제육볶음, 연근조림, 김치	아침: 찰보리밥, 미역국, 계란말이, 오이무침 간식: 과일과 호두 점심: 김치찌개, 삼치구이, 김치 간식: 야채샌드위치 저녁: 갈치조림, 미역초무침, 두부조림

 

위의 식단표는 예시일 뿐이며, 실제 식단은 개인의 식사 습관과 선호도에 맞게 조정하실 수 있습니다. 또한 산모분들의 출산 후 식사 패턴이 다를 수 있으며 기저질환이 있거나 알레르기가 있을 수 있으므로 영양사나 전문가와 상담하여 적절한 식단을 구성하여 산후조리 식단을 맞춰 주시는 것이 좋습니다.