병아리콩 효능과 먹는법, 보관하는 법과 부작용 총정리

다이어트에 관심이 많으신 분들, 특히 식단 관리 하는 분들은 주목해 주시기 바랍니다.

다이어트 하실때 드셔야 할 필수 영양소인 단백질, 그중에서도 식물성 단백질이 풍부한 '병아리콩'이 있는데요.

병아리콩은 다이어트 하시는 분 뿐만 아니라 채식주의자에게도 사랑받는 식재료이기도 합니다.

오늘은 병아리콩의 다양하 효능과 먹는 법, 보관 방법, 그리고 주의해야 할 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

목차 1. 병아리콩 효능
2. 병아리콩 먹는 법
3. 병아리콩 보관하는 법
4. 병아리콩 부작용

 

1. 병아리콩 효능

 

(1) 다이어트

병아리콩은 다이어트의 탁월한 선택이며 체중감량에 효과적입니다. 병아리콩은 고단백질, 낮은 지방 함량 그리고 풍부한 식이섬유를 제공합니다. 병아리콩의 단백질과 식이섬유는 포만감을 오랫동안 느낄 수 있어 과식을 방지할 수 있으며, 아르기닌을 함유하여 신진대사를 촉진시켜 체지방 연소에 도움을 줍니다.

병아리 콩 100g의 칼로리는 삶기 전에는 370kcal, 삶았을 때는 145 kcal입니다. 삶았을 때 병아리콩이 칼로리가 확 줄어들어 다이어트 하실때 칼로리에 민감하신 분들은 부담 없이 드실 수 있습니다.

또한 의학적인 연구에 따르면, 정기적으로 콩류를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 관리에 더 성공적인 것으로 나타났습니다.

 

(2) 혈당 조절 및 당뇨병 관리

병아리콩은 혈당조절 및 당뇨병 관리하는 분들에게 도움을 줍니다. 병아리콩은 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있으며 병아리콩에 함유된 저항성 전분은 소화되지 않고 대장에 도달하여 건강한 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 그리고 병아리콩이 복합 탄수화물과 섬유질 또한 풍부하여 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하고 장기적으로는 혈당 관리와 인슐린 감수성 향상에 도움을 줍니다. 이러한 저항성 전분은 당뇨병 환자분들이나 혈당 관리가 필요한 분들에게 아주 좋은 선택입니다.

 

 

(3) 근육 건강 증진

병아리콩은 근육건강에 도움을 줍니다. 병아리 콩의 풍부한 식물성 단백질은 근육 건강과 근육량의 증가 및 유지에 효과적이며 병아리콩은 100g당 약 19g의 식물성 단백질을 제공합니다.

육류의 단백질 함량은 종류에 따라 다르지만 일반적으로 100g당 20~30g 사이인걸 비교하면 병아리콩은 식물성 단백질의 우수한 공급원으로 육류에 필적하는 단백질을 제공하며 육류 위주의 식단의 균형을 잡아줍니다.

 

(4) 장 건강 증진 및 변비를 예방

병아리콩은 장 건강을 증진하고 변비를 예방합니다. 또한 소화계 건강을 향상하는데 도움을 줍니다. 병아리콩에는 수용성 및 불용성 식이섬유가 모두 포함되어 있어 장 건강을 증진하고 정기적인 배변 활동에 도움을 줍니다. 식이섬유는 좋은 박테리아의 성장을 지원하여 장 내 환경을 개선하고 변비 및 다른 소화 장애를 예방합니다. 병아리 콩 100g당 식이섬유는 약 10g으로 하루 권장량의 30% 이상 채울 수 있습니다.

 

(5) 면역력 강화

병아리콩에 든 영양소로 인해 면역력을 강화합니다. 병아리콩은 비타민c, 비타민, e 베타카로틴, 셀레늄과 같은 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이 항산화 물질들은 세포를 손상으로부터 보호하고 염증 반응을 줄이며 면역 시스템 강화에 도움을 줍니다.

 

(6) 만성질환의 위험 감소

병아리콩은 만성질환 위험을 줄여줍니다. 병아리콩에는 폴리페놀이라는 강력한 항염증 항산화 성분이 풍부해 심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암과 같은 만성질환의 위험을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

(7) 나쁜 콜레스테롤의 수치 저하 및 혈압 조절

병아리콩은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한 염증 반응을 줄이고 혈관의 건강을 증진시켜 심혈관 질환의 위험을 감소시키고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 매우 유익합니다.

병아리콩의 높은 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B-6을 함유하고 있어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히, 병아리콩에 포함된 섬유질은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 기여합니다. 의학적인 연구에 따르면, 콩류를 꾸준히 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심장 질환의 위험이 상당히 낮은 것으로 나타났습니다.

 

(8) 뼈 건강 강화

병아리콩은 뼈 건강에 필수적인 미네랄인 칼슘과 마그네슘을 함유하고 있습니다. 이러한 미네랄은 뼈의 강도와 구조를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 병아리콩에 포함된 칼륨은 칼슘 손실을 줄여주어 골다공증의 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

 

 

2. 병아리콩 먹는 법

 

병아리콩을 요리하기 전에는 적절한 준비 과정이 필요합니다. 건조 병아리콩은 요리 전에 불려야 하며, 이 과정은 병아리콩을 부드럽게 만들고 소화를 돕습니다.

병아리콩을 활용한 모든 요리를 할 때는 반드시 불려서 사용하시길 바랍니다.

 

 

(1) 병아리콩 불린 후 삶아서 먹기

- 병아리콩 불리기: 병아리콩을 깨끗이 씻은 후 충분한 물에 8시간 이상 불립니다. 이렇게 하면 병아리콩이 팽창하여 삶을 때 더 빨리 익습니다. 또한 소화가 용이해지고 영양소의 흡수가 증가합니다.

- 병아리콩 삶기: 불린 병아리콩을 깨끗이 씻고, 새로운 물을 붓고 중불에서 1~2시간 동안 삶습니다. 삶은 병아리콩은 부드럽고 씹히는 질감이 있어야 합니다.

 

(2) 병아리콩 샐러드

병아리콩 샐러드는 간단하면서 영양이 풍부한 요리입니다. 신선한 채소와 함께 섞으면 완벽한 한 끼 식사가 됩니다.

삶은 병아리콩 1컵, 다진 토마토 1개, 다진 오이 1개, 다진 파슬리 1/4컵, 레몬즙 2큰술, 올리브 오일 3큰술, 소금과 후추 약간 하여 모든 재료를 큰 볼에 넣고 잘 섞습니다. 레몬즙과 올리브 오일, 소금, 후추로 양념을 하여 맛을 더하면 훌륭한 병아리콩 샐러드가 됩니다.

 

(3) 후무스 만들기

중동 요리의 대표적인 요리 중 하나인 후무스는 병아리콩을 주재료로 사용하는 스프레드입니다.

 

- 재료: 삶은 병아리콩 2컵, 타히니 1/2컵, 레몬즙 1/4컵, 다진 마늘 2쪽, 올리브 오일 1/4컵, 소금 1작은술, 물 1/2컵

- 만드는 법: 모든 재료를 믹서기에 넣고 부드러운 크림 상태가 될 때까지 갈아줍니다. 필요에 따라 물을 조금씩 추가하여 원하는 질감을 조절할 수 있습니다.

 

(4) 병아리콩 카레

병아리콩 카레는 향신료와 병아리콩의 조화가 매력적인 요리입니다. 토마토와 코코넛 밀크를 베이스로 사용하여 깊은 맛을 낼 수 있습니다.

 

- 재료: 삶은 병아리콩 2컵, 다진 양파 1개, 다진 마늘 2쪽, 다진 생강 1 테이블스푼, 토마토 퓨레 1컵, 코코넛 밀크 1컵, 카레 가루 2큰술, 코리앤더 1큰술, 캐슈넛 소수, 올리브 오일, 소금, 후추

- 만드는 법: 중불에서 올리브 오일을 두른 팬에 양파, 마늘, 생강을 볶다가 카레 가루와 코리앤더를 추가합니다. 토마토 퓨레와 코코넛 밀크를 넣고 잘 섞은 후 병아리콩을 넣고 20분간 끓입니다.

 

 

 

3. 병아리콩 보관하는 법

(1) 실온 보관법

건조 병아리콩은 실온에서 잘 보관됩니다. 건조 병아리콩의 실온 보관은 적절한 조건에서 진행되어야 합니다.

병아리콩을 보관할 때는 통풍이 잘되고 건조한 곳 또는 직사광선이 닿지 않는 서늘한 장소에서 보관하여야 합니다. 또한 공기와의 접촉을 최소화할 수 있는 밀폐용기에 보관하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 습기와 벌레의 침입을 방지할 수 있습니다. 이렇게 최적의 상태로 보관된 건조 병아리콩은 보통 1~2년 동안 보관할 수 있습니다. 하지만 구입 후 가능한 한 빨리 사용하는 것을 권장합니다.

 

(2) 냉장 보관법

삶은 병아리콩은 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 냉장 보관은 병아리콩을 단기간 동안 신선하게 유지하는 데 적합합니다.

삶은 병아리콩은 냉장고에서 약 3~5일 동안 보관할 수 있으며 삶은 병아리콩은 밀폐용기나 지퍼백에 보관하여 냉장고에 넣습니다. 물에 담가 두지 않는 것이 좋으며, 가능하다면 공기를 완전히 제거하여 보관하시기 바랍니다. 팁을 더하자면, 삶은 병아리콩을 사용하기 전에는 꼭 냉장고에서 꺼내어 상온에 조금 두었다가 사용하는 게 더 좋습니다.

 

(3) 냉동 보관법

병아리콩을 장기간 보관할 계획이라면 냉동 보관이 가장 효과적입니다. 삶은 병아리콩은 냉동 상태에서 최대 6개월에서 1년까지 보관할 수 있으며 삶은 병아리콩을 냉동하기 전에 완전히 식힌 다음, 작은 분량으로 나누어 냉동용 밀폐용기나 지퍼백에 담습니다. 이때, 공기를 가능한 많이 빼내어 밀봉하세요.

냉동된 병아리콩을 사용하기 전에는 냉장고에서 천천히 해동시키는 것이 좋습니다. 급하게 해동할 경우, 찬물에 담가 빠르게 해동할 수도 있습니다.

 

 

 

 

4. 병아리콩 부작용

(1) 소화 문제

병아리콩에는 높은 섬유질이 포함되어 있어 일반적으로 소화 건강에 좋으나, 일부 사람들에게는 가스, 복부 팽창 및 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 특히 병아리콩을 처음 섭취하거나 과도하게 섭취하는 경우 이러한 증상이 나타날 수 있습니다. 몸속 소화 기관이 새로운 식품에 적응하도록 서서히 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

(2) 알레르기 반응

병아리콩은 콩과에 속하는 식품으로, 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 특히 콩류 알레르기 있는 분들은 주의하셔야 하며 병아리콩 알레르기는 피부 발진, 구토, 설사, 호흡 곤란 등을 포함한 다양한 증상을 유발할 수 있으며, 심한 경우 아나필락시스 반응을 일으킬 위험이 있습니다. 병아리콩이나 다른 콩류에 알레르기가 있는 사람들은 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

(3) 푸린 함량과 통풍

병아리콩은 푸린을 함유하고 있는데, 푸린은 체내에서 요산으로 분해됩니다. 높은 요산 수치는 통풍과 같은 관절염 상태를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 통풍 환자나 요산 수치가 높은 사람들은 병아리콩 섭취를 제한하거나 의사와 상의해야 합니다.

 

(4) 영양소 흡수 방해

병아리콩에는 피틴산이라는 물질이 포함되어 있습니다. 피틴산은 철분, 아연, 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있는 성분입니다. 따라서, 병아리콩을 많이 섭취하는 사람은 미네랄 부족 상태에 빠질 위험이 있습니다. 이 문제를 최소화하기 위해 병아리콩을 불려서 사용하는 것이 권장됩니다. 불리기는 피틴산의 함량을 감소시켜 미네랄의 흡수를 돕습니다.

 

 

 

이처럼 병아리콩의 효능 및 먹는 법, 병아리콩 보관하는 법과 부작용에 대해 알아보았습니다.

병아리콩 잘 불려 조리해 드시면서 다이어트 하시는 분은 체중감량에 도움이 되시기를 바라고, 건강 챙기시는 분들은 꾸준히 드셔서 건강관리 잘하시길 바랍니다. 감사합니다.