혈당 스파이크 증상, 원인, 예방법, 주의사항

밥 먹고 나면 유독 졸음이 심하게 쏟아지는 경우가 있습니다.

또한 어떤 분들은 밥 먹을 때마다 먹은 후 졸음이 심하게 쏟아져 일상생활이 불편할 정도인 분들도 있는데요.

이럴 때는 혈당 수치가 갑자기 빠르게 상승하는 상태인 '혈당 스파이크'를 의심하셔야 합니다.

혈당 스파이크를 관리하지 않으면 건강에 악영향을 초래할 수 있으므로 조심하셔야 하는데요.

오늘은 혈당 스파이크 원인과 증상, 혈당 스파이크 관리는 어떻게 하고 어떤 방법으로 예방하는지, 그리고 혈당 스파이크를 유발하는 음식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

목차 1. 혈당 스파이크 원인
2. 혈당 스파이크 증상
3. 혈당 스파이크 유발하는 음식 5가지
4. 혈당 스파이크 관리 및 예방법

 

 

1. 혈당 스파이크 원인

(1) 식습관의 영향

- 고당분 식품의 섭취

설탕, 백미, 밀가루 등 고당분 식품을 과도하게 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승합니다. 이는 췌장이 인슐린을 충분히 빠르게 생산하지 못해 발생하는 현상입니다.

- 식사의 불규칙성

규칙적인 식사 습관을 갖지 않고 오랜 시간 동안 식사를 거르다가 한 번에 많은 양을 섭취하게 되면 혈당 수치가 급격히 올라갈 수 있습니다.

 

(2) 운동 부족

운동 부족 및 활동량 부족은 혈당 수치를 제어하는 데 필요한 인슐린의 효과를 감소시킵니다. 이로 인해 혈당이 쉽게 상승할 수 있습니다.

 

(3) 스트레스와 호르몬

스트레스는 심리적, 정서적 스트레스는 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 이 호르몬들은 혈당 수치를 높이는 역할을 하므로, 스트레스가 많을 때 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다.

 

 

(4) 수면 부족 및 수면의 질

충분하지 않은 수면은 신체의 인슐린 민감도를 감소시키고, 더 많은 스트레스 호르몬이 분비되도록 합니다. 이는 결국 혈당 조절 능력을 저하시키고 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.

 

(5) 약물 복용

특정 약물 복용으로 인해 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 대표적으로 스테로이드, 베타 차단제, 티아지드 이뇨제와 같은 일부 약물이 이에 해당합니다. 이러한 약물들은 신체의 인슐린 작용을 방해하거나 혈당을 상승시킬 수 있는 성분을 포함하고 있기 때문에 혈당 상승의 원인 중 한 가지로 꼽을 수 있습니다.

 

(6) 의료 상태

- 당뇨병

당뇨병 제1형 또는 제2형 당뇨병 환자에서는 췌장의 인슐린 생산 또는 사용에 문제가 생겨 자주 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다.

- 갑상선 기능 항진증

갑상선 호르몬의 과다는 대사를 촉진시켜 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있습니다.

 

2. 혈당 스파이크 증상

(1) 갈증과 빈번한 소변

혈당 수치가 급격히 상승하면 신체는 고혈당을 줄이기 위해 불필요한 포도당을 소변으로 배출하려고 합니다. 이 과정에서 체액이 많이 소모되어 갈증이 증가하고, 이로 인해 소변을 자주 보게 됩니다.

 

(2) 피로감

고혈당 상태가 지속되면, 신체는 필요한 에너지를 효율적으로 사용하지 못합니다. 결과적으로 피로감을 느끼게 되며, 이는 가장 흔하게 보고되는 증상 중 하나입니다.

 

(3) 시력 문제

갑작스러운 혈당 변화는 눈의 수정체가 부어오르게 하여 일시적인 시력 문제를 초래할 수 있습니다. 혈당이 정상화되면 대부분의 경우 시력도 점차 회복됩니다.

 

(4) 피부 문제

혈당 수치가 높을 때, 신체는 포도당을 제거하기 위해 더 많은 수분을 소변으로 배출하게 되므로, 탈수 현상과 함께 피부가 건조해지고 가려움증을 경험할 수 있습니다.

 

(5) 집중력 저하

뇌는 정상적인 기능을 수행하기 위해 균일한 포도당 공급을 필요로 합니다. 혈당 수치가 비정상적으로 변할 때, 뇌의 기능에 영향을 미쳐 집중력이 떨어질 수 있습니다.

 

(6) 두통

혈당 스파이크는 두통을 유발할 수 있으며, 이는 신체가 혈당 수치의 급격한 변화에 적응하려고 할 때 발생합니다.

 

(7) 배고픔

혈당 수치가 급격히 상승한 후 빠르게 떨어질 때, 신체는 에너지 부족을 느껴 배고픔을 경험할 수 있습니다.

 

 

3. 혈당 스파이크 유발하는 음식 5가지

(1) 백미 및 백밀가루 제품

백미와 백밀가루는 정제하는 과정에서 겨와 배아가 제거되고, 주로 전분만이 남게 됩니다. 이러한 정제 과정을 거쳐 섬유질과 영양분이 대부분 제거된 상태여서 이로 인해 이들 식품의 혈당 지수가 매우 높아진 상태가 됩니다. 이는 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다.

특히, 흰 빵, 파스타, 떡 등이 이에 해당합니다. 이 식품들은 소화 과정에서 빠르게 포도당으로 흡수되어 혈당 수치의 급격한 상승을 초래합니다. 특히 당뇨병 환자의 경우 혈당 수치의 급격한 상승은 췌장에 인슐린을 과도하게 분비하도록 자극하며, 장기적으로 이러한 과도한 인슐린 반응은 인슐린 저항성을 초래할 수 있습니다. 이는 곧 제2형 당뇨병 발병의 위험을 증가시키는 원인이 되기도 합니다.

그러므로 백미나 백밀가로 제품 대신 통곡물 제품을 선택하는 것이 혈당 관리에 더 유리합니다.

 

(2) 설탕 및 고당분 음료

설탕은 순수한 탄수화물로 구성되어 있어 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다. 또한, 탄산음료, 과일 주스, 스포츠 음료 등과 같은 고당분 음료도 마찬가지로 높은 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 이러한 음료 대신 물이나 무설탕 차를 마시는 것이 좋습니다.

 

(3) 과자 및 디저트

쿠키, 케이크, 아이스크림과 같은 과자류 및 디저트는 설탕과 정제된 밀가루가 주요 성분으로, 이 또한 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다. 이들은 혈당 지수가 높으며, 특히 포화지방의 함량도 높아 혈당 관리뿐만 아니라 체중 관리에도 부정적인 영향을 미칩니다.

 

(4) 감자 및 감자 제품

감자는 자연적으로 혈당 지수가 높은 식품입니다. 특히 프렌치프라이, 감자칩과 같이 가공된 감자 제품은 더 높은 GI 값을 가지며, 이는 혈당 스파이크를 쉽게 유발합니다. 감자 대신 낮은 GI를 가진 다른 채소를 섭취하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

(5) 인스턴트 식품 및 패스트푸드

인스턴트식품과 패스트푸드는 일반적으로 혈당 지수가 높고, 높은 열량과 나트륨을 함유하고 있습니다. 이러한 식품들은 신체가 빠르게 포도당을 흡수하도록 하여 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다. 건강한 식단을 위해 가공된 식품 대신 신선한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

4. 혈당 스파이크 관리 및 예방법

(1) 식사 패턴의 조절

규칙적인 식사 시간: 하루에 3번의 주요 식사와 1-2번의 간식을 포함하여 일정한 시간에 식사하는 것이 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다.

 

(2) 저혈당 지수(GI) 식품 섭취

GI가 낮은 식품은 혈당을 천천히 상승시키므로 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 통곡물, 콩류, 대부분의 채소와 과일이 해당됩니다.

 

(3) 적절한 운동

- 규칙적인 운동 습관

운동은 인슐린의 효과를 증가시켜 혈당을 자연스럽게 낮춥니다. 일주일에 최소 150분 이상의 중등도 신체 활동이 권장됩니다.

- 식후 운동

식사 후 가벼운 산책은 식후 혈당 상승을 막는데 효과적입니다.

 

 

(4) 체중 관리

과체중이나 비만은 인슐린 저항성을 증가시키므로, 건강한 체중을 유지하며 체중 관리하는 것이 혈당 관리에 중요합니다.

 

(5) 수분 섭취

충분한 수분을 섭취하면 고혈당을 예방하고 신체가 포도당을 더 효율적으로 사용하도록 도와줍니다.

 

(6) 스트레스 관리

요가, 명상, 깊은 호흡과 같은 스트레스 해소 기법을 실천하여 스트레스 관리 시 혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다.

 

(7) 충분한 수면

규칙적이고 충분한 수면은 호르몬 균형을 유지하고, 혈당 조절에 필수적입니다.

 

(8) 약물 관리

당뇨병 약물이나 혈당 관리를 위한 약물을 복용 중인 경우, 의사와 정기적으로 상의하여 약물의 적절성을 점검하는 것이 중요합니다.

 

(9) 정기적인 혈당 측정관리

시중에 판매되는 혈당 측정기를 통해 쉽게 정기적으로 가정에서 혈당 측정관리를 하실 수 있습니다. 

손에 바늘을 찔러 피를 뽑은 후 테스트 스트립에 떨어뜨려 측정하는 채혈형이 대표적이며, 최근에는 연속 혈당 모니터링이 가능한 연속혈당측정기를 판매하기도 합니다.

연속혈당측정기는 피부에 부착된 센서를 통해 혈당 수치를 24시간 연속으로 모니터링할 수 있습니다. 이럴 경우 식후 혈당 스파이크가 발생할 시 혈당 수치가 얼마나 급격하게 상승하는지 실시간으로 확인할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

이렇게 혈당 스파이크의 원인과 증상, 혈당 스파이크를 유발하는 음식과 예방법까지 알아보았습니다.

식사 후 가볍게 산책 하시는 걸 시작으로 혈당 스파이크 예방 하시는 건 어떨까요?

혈당 관리 하시고 건강 관리 잘 챙기시길 바랍니다. 감사합니다.